过完年往秤上一站，多了六斤。你搜"一个月减十斤计划"，跳出来一套专业词，什么循环训练、碳水循环。第三天你就撂下了。
不赖你懒。那份计划本来就不是写给"你"的。这一课教你把自己的实情喂给 AI，让它排一份你真能照着做的。
三样东西说全，计划才像你的
AI 排计划前，最缺的就是你的实情。把三样说给它：
- 身体状况。年龄、体重、膝盖腰有没有老毛病、血压高不高、平时动不动。不用写病历，说实话就够。
- 可用时间。一周几天、每次多少分钟。工作日晚半小时，和周末能空出两小时，是两种完全不同的计划。
- 场地条件。楼下有没有公园、家里放不放得下一张垫子、办了健身卡没有，还是你只有办公室的一把椅子。
我 42 岁，坐办公室，膝盖偶尔疼，血压有点高但没吃药。每周能动 4 次，每次 40 分钟，家楼下有个小公园。帮我排一个月的运动和饮食计划。跳绳和深蹲别排，膝盖受不了。饮食按北方家常的来，别推荐牛油果和藜麦。
例句最后两句比前面的都重要。告诉它你不要什么，比你想要什么有用得多。
好计划是能坚持的，不是最优的
网上也好、AI 张口也好，出来的"最优计划"都是写给有教练盯、有整块时间的人的。你的计划只有一个标准：三周之后你还在做。
所以拿到第一版，别急着执行，先砍。对它说：
这份太复杂了。压缩到每次 20 分钟，砍到每周 3 次，吃上的要求也简化，只留"必须做到"的部分。
它改得比你想象快，也不生气。砍到什么时候为止？砍到你回想起来不觉得累的时候。
一个信号：计划里有一项你从心底不想做，先删掉。留着它，它垮，整个计划跟着它一起垮。不如现在就删，剩下的你反而做得完。
饮食那部分，也别满足于"少油少盐"四个字。追一句："把饮食要求写成一周家常菜单，早中晚外加一顿加餐，再按菜单列一张采购清单，标上大概分量。"菜单和清单，是能直接照去买菜下锅的东西；"均衡营养"不是。
这些人，先问医生，再回来找 AI
- 孕期、哺乳期的
- 有高血压、糖尿病、心脏病、肾病这些慢性病的
- 三个月内做过手术，或者骨伤刚好的
- 四十往上、好几年不动，打算一上来就跑步的
先挂个号，把情况说给医生，只问一句话："我能做什么强度的运动，有什么绝对不能做？"医生的回答原封不动贴给 AI，让它在这个框里填东西。
框是医生定的，AI 只负责往里填。这个顺序不能倒。倒过来，让 AI 先给你排完你再拿着去问医生，多半只会得到一句"你别照这个练"，一个月的劲儿白使。
边界：身体喊停，比任何计划大
AI 不认识你的身体。它排的计划对"一般人"合适，对"那天的你"不一定。运动当中胸口发闷、头晕、关节响还疼，立刻停。那天身体的意见最大，计划往后排。
饮食计划也一样。你按它说的吃了一周，人越来越没精神，那就是不对，改回去，别硬扛。它不在你身边，它什么都不知道。
动手试试
- 把"身体状况、可用时间、场地条件"三样对你手机里的 AI 说一遍，要一份一周的运动计划。它要是没追问你任何细节，说明你给的信息太笼统，补上再问。
- 拿到计划立刻要求砍一半时间。看砍完之后这份你可不可以坚持三周。能，就以它为准。
- 只挑计划里最容易的一件事开做，比如每天快走 20 分钟。在手机上设 21 天打卡，打满了，再回去找 AI 要下一阶段的。